In 3 maanden 18 kg afgevallen – van 135 kg naar uiteindelijk onder de 90 kg. Hier is hoe ik het heb gedaan, zonder chirurgie, zonder pillen, zonder crashdieet.
Mijn Verhaal
Op mijn zwaarste moment woog ik 135 kg. Ik was buiten adem bij het trap lopen, mijn knieën deden pijn en ik voelde me voortdurend moe. Na lang nadenken besloot ik de stap te zetten – niet met een mirakeldieet, maar met logica: calorieën tellen.
De Methode: Calorieën Tellen
Het principe is simpel: eet je minder calorieën dan je lichaam verbrandt, dan val je af. Elke 3.500 calorieën deficit = ±500 gram vet verbrand.
Stap 1: Bereken je BMR
Je Basal Metabolic Rate (BMR) is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in volledige rust. Dit is de basis.
- Mannen: BMR = 88.362 + (13.397 × gewicht kg) + (4.799 × lengte cm) − (5.677 × leeftijd)
- Vrouwen: BMR = 447.593 + (9.247 × gewicht kg) + (3.098 × lengte cm) − (4.330 × leeftijd)
Stap 2: Bereken je TDEE
Vermenigvuldig je BMR met je activiteitsniveau:
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Zittend (weinig of geen sport) | × 1,2 |
| Licht actief (1-3 dagen/week sport) | × 1,375 |
| Matig actief (3-5 dagen/week) | × 1,55 |
| Erg actief (6-7 dagen/week) | × 1,725 |
Stap 3: Creëer een Deficit
Eet dagelijks 500-750 kcal minder dan je TDEE. Dat levert ±0,5-1 kg gewichtsverlies per week.
Mijn aanpak: Bij een TDEE van ±2.400 kcal at ik 1.700 kcal per dag = 700 kcal deficit = ±1 kg per week.
Cheat Days
Elke 4 à 5 dagen een “cheatdag” waarop je gewoon eet. Dit is geen beloning – het heeft een fysiologische reden: na meerdere dagen caloriereductie daalt je leptinepeil (het “ik ben vol”-hormoon). Een hogere calorie-inname reset dit tijdelijk.
Mijn Resultaten
- Maand 1: −9 kg (van 135 naar 126 kg)
- Maand 2: −7 kg (van 126 naar 119 kg)
- Maand 3: −2 kg (van 119 naar 117 kg) – plateau
- Na aanpassing: uiteindelijk onder de 90 kg
Praktische Tips
- Weeg alles af in het begin, totdat je de hoeveelheden schat van nature
- Gebruik een gratis app als MyFitnessPal of Cronometer
- Eiwitrijke voeding verzadigt beter (kip, vis, eieren, kwark)
- Drink voldoende water – dorst wordt vaak verward met honger
- Beweeg meer: een halfuurtje wandelen verbrandt ±150 kcal extra
- Weeg jezelf elke ochtend op hetzelfde moment
Het moeilijkste is niet de eerste week – het is de 6de, 8ste week wanneer de motivatie zakt. Houd een logboek bij en bekijk je vooruitgang visueel.